உப்பை அறிவோம் நலமுடன் வாழ்வோம் !!!
அயோடைஸ்டு உப்பு சிறந்ததா? சாதாரண உப்பு நல்லதா? குறைந்தால் தைராய்டு வருமா? இப்படி இயல்பாகவே உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளும் உப்பைப்பற்றி மக்களுக்கு நிறைய சந்தேகங்கள் உண்டு.
உப்பு அதிகமானால் ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் என்ற பரவலான கருத்தும் உள்ளது. ஒரு குடும்பத்தில் அனைவருக்கும் சேர்த்துத்தான் உணவு சமைக்கிறோம். அதில் ஒரே அளவில்தான் உப்பு சேர்க்கிறோம். ஆனால், அனைவருக்கும் ரத்த அழுத்தம் இருப்பதில்லையே... இன்னும் சொல்லப்போனால் ஊறுகாய், அப்பளம் என உப்பு நிறைய எடுத்துக் கொள்பர்களுக்கெல்லாம் ரத்த அழுத்தம் உருவாவதில்லையே, இதற்குக் காரணம், சோடியம் தவிர வேறு காரணிகளாலும் உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படலாம். ஒருவரின் உப்பின் உணர்திறன்(Salt sensitivity) காரணமாக ஒவ்வொரு நபருக்கும் ரத்த அழுத்தத்தில் சோடியத்தினால் ஏற்படும் விளைவு வித்தியாசமாக இருக்கிறது. Salt sensitivity என்பது உப்பு உட்கொள்ளும்போது ஒருவருடைய ரத்த அழுத்தம் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது அல்லது எதிர்வினையாற்றுகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.
உப்பு அதிகமானால் ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் என்ற பரவலான கருத்தும் உள்ளது. ஒரு குடும்பத்தில் அனைவருக்கும் சேர்த்துத்தான் உணவு சமைக்கிறோம். அதில் ஒரே அளவில்தான் உப்பு சேர்க்கிறோம். ஆனால், அனைவருக்கும் ரத்த அழுத்தம் இருப்பதில்லையே... இன்னும் சொல்லப்போனால் ஊறுகாய், அப்பளம் என உப்பு நிறைய எடுத்துக் கொள்பர்களுக்கெல்லாம் ரத்த அழுத்தம் உருவாவதில்லையே, இதற்குக் காரணம், சோடியம் தவிர வேறு காரணிகளாலும் உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படலாம். ஒருவரின் உப்பின் உணர்திறன்(Salt sensitivity) காரணமாக ஒவ்வொரு நபருக்கும் ரத்த அழுத்தத்தில் சோடியத்தினால் ஏற்படும் விளைவு வித்தியாசமாக இருக்கிறது. Salt sensitivity என்பது உப்பு உட்கொள்ளும்போது ஒருவருடைய ரத்த அழுத்தம் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது அல்லது எதிர்வினையாற்றுகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.
இந்த சால்ட் சென்சிட்டிவிட்டியைப் பொறுத்தவரை மனிதர்கள் இரண்டு வகையைச் சார்ந்தவர்களாக இருப்பார்கள். உப்பு உணர்திறன் கொண்டவர்கள்(Salt sensitive) அல்லது உப்பு எதிர்க்கும் திறன்(Salt resistant) உடையவர்–்கள். சால்ட் சென்சிட்டிவிட்டி இருப்பவர்கள் சால்ட் ரெசிஸ்டன்ட் கொண்டவர்களை விட உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள் ஆகியவற்றினால் அதிக அளவில் ஆபத்துக்கு உள்ளாகின்றனர். அதிக சோடியம் சேர்க்கப்பட்ட உணவு இவர்களது ஆபத்தை இன்னும் அதிகரிக்கிறது.
நீங்கள் Salt Sensitivity உள்ளவரா என்பதை எப்படி கண்டுபிடிப்பது?
ஒரு நபர் சால்ட் சென்சிட்டிவிட்டி அல்லது சால்ட் ரெசிஸ்டன்ட் இருந்தால் அதை அளவிட பல வழிகள் உள்ளன. அதில் ஒரு வழி...4 நாட்களுக்கு ஒரு சோடியம் உணவை(சுமார் 230 மி.கி. சோடியம் அல்லது 600 மி.கி. டேபிள் சால்ட்) சாப்பிடுவது, 4 நாட்களுக்குப் பிறகு உயர் சோடியம் உணவு (4.6 கிராம் சோடியம் அல்லது 12 கிராம் டேபிள் சால்ட் ஒரு நாளைக்கு) எடுத்துக் கொண்டு, உயர் சோடியம் காலக்கட்டத்தின் முடிவில் ரத்த அழுத்தம் குறைந்தபட்சம் 5% அதிகரித்தால், அவருக்கு உப்பு உணர்திறன் இருக்கிறது என்று தெரிந்து கொள்ளலாம். இல்லையெனில், அவர் உப்பு எதிர்ப்பு உள்ளவர் என்று கூறப்படுகிறது.
இதற்கு என்ன தீர்வு?
உப்பு உணர்திறன் உள்ளவர்கள் தங்கள் உணவில் இருக்கும் சோடியத்தின் அளவு பற்றி அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். அவர்கள் உணவில் அதிக பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகரிப்பது நல்லது. அதனுடன் கீழ் குறிப்பிட்டுள்ள ஐந்து எளிய வழிமுறைகளை பின்பற்றுவது மூலம் உயர் ரத்த அழுத்தத்தினால் ஏற்படும் ஆபத்திலிருந்து தங்களை பாதுகாக்கலாம்.
* காய்கறி மற்றும் பழங்களை தினமும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவை சோடியம் குறைவாகவும் மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகமாகவும் கொண்டவை.
* புதிதாக சமைத்த உணவுகள் மற்றும் குறைவாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை சாப்பிடுங்கள். புதிய உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட குறைந்த அளவே சோடியம் கொண்டிருக்கும்.
* Baked உணவுப் பொருட்களை சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும். அதில் பேக்கிங் பவுடர் அல்லது பேக்கிங் சோடா அதிக அளவில் சேர்க்கப்படுகிறது. இதில் இருக்கும் சோடியம் பற்றி பெரும்பாலும் மக்களுக்கு தெரிவதில்லை.
* பேக்கிங் செய்யப்பட்ட உணவுகளை வாங்கும்போது, அதில் குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும் ஊட்டச்சத்துப் பட்டியலை படித்து பார்க்க வேண்டும். சோடியம் குறைவான உணவுகளை தேர்வு செய்ய இது உதவும்.
* உணவகங்களில் சாப்பிடும்போது, உப்பு குறைவான அளவில் உள்ள உணவுகளை தேர்வு செய்யுங்கள். சாஸ், மையோனஸ் போன்றவை அதிக உப்பு உள்ளடங்கியது. சைனீஸ் உணவு வகைகளில் சில மோசமான சுவையூட்டிகள் பயன்படுத்த அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே, எந்த உணவகங்களில் எம்மாதிரியான உணவு வகைகளை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்று யோசித்து தேர்வு செய்வது நல்லது.
* நம் மூதாதையர்கள் விலங்குகளை வேட்டையாடியும், காடுகளில் பசிக்கும்போது கிடைக்கும் பழங்கள், காய்கறிகளை உண்டும் வாழ்ந்து வந்தனர். அதனால் உணவை நீண்டநேரம் பாதுகாக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லாமல் இருந்தது. அதனால், சமைக்காத உணவுகளிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிராம் அளவிலான உப்பையே உட்கொண்டனர்.
சுவையாக சாப்பிடவும், அதை நீண்ட நேரமோ, நாட்களோ பாதுகாப்பதற்காக வேண்டி உப்பை சேர்க்கத் தொடங்கிய பின்னர், அதிகமான பயன்பாட்டுக்கு உப்பு வந்துவிட்டது. தற்போது ஒருநாளைக்கு 10 கிராம் அளவுக்கு உப்பை சேர்த்துக் கொள்கிறோம். அதாவது உலக சுகாதார அமைப்பு அறிவுறுத்திய அளவை விட அதிகம். இந்த பழக்கமே ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து அதிகரிக்க காரணமாகிறது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒரு நாளைக்கு 1500 மி.கி. அல்லது 1/2 தேக்கரண்டி உப்பு பரிந்துரை செய்கிறது.
ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கக்கூடிய உணவுகளான பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்துகள் ஆகியவை உணவில் நிறைந்திருக்க வேண்டும். கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் குறைவாக இருக்க வேண்டும். பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் அதிக சோடியம் நிறைந்த உணவுகளால் ஏற்படும் பாதிப்பை சமநிலைப்படுத்த முடியும்.
ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் உணவுகள்
காய்கறிகள்: பீட்ரூட், உருளைக்கிழங்கு, கீரை, பூசணிக்காய், டர்னிப், காளான், தக்காளி, சோளம், பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி.
பழங்கள்: கொய்யா, ஆப்ரிகாட், வாழைப்பழம், கிவி, முலாம்பழம்,மாம்பழம், பேரீச்சம்பழம்.
பீன்ஸ் வகைகள் : லிமா பீன்ஸ், சோயா, கிட்னி பீன்ஸ், பாசிப்பயறு, மொச்சை பருப்பு.
நட்ஸ்: ஆளிவிதைகள், வால்நட்ஸ், முந்திரி, பிஸ்தா பருப்பு, பரங்கி விதை.
தானியங்கள் : குத்தரிசி, பார்லி, ஓட்ஸ், முழு கோதுமை.
இப்பொழுது உப்பு பற்றிய உண்மைகளை தெரிந்து கொண்டிருப்பீர்கள். உங்கள் உணவில் சரியான அளவில் உப்பை சேர்த்துக் கொண்டு உடல்
ஆரோக்கியத்துடன் வாழுங்கள்.
ஆரோக்கியத்துடன் வாழுங்கள்.
குங்குமம் டாக்டர் 01 Sep 2017
