ஆயுளைத் தீர்மானிக்கும் மெட்டபாலிசம்
மருத்துவர்கள் அடிக்கடி உபயோகிக்கும் வார்த்தைகளில் ஒன்று மெட்டபாலிசம். அதிலும் எடை குறைப்பு பற்றி பேசும்போதெல்லாம் மெட்டபாலிசம் என்ற வார்த்தையைக் கட்டாயம் குறிப்பிடுகிறார்கள்.
மெட்டபாலிசம் என்றால் என்ன?
நாம் உட்கொள்ளும் உணவு, நம்முடைய உடலில் உள்ள செல்லில் ஆற்றலாக மாற்றப்படும் ரசாயனச் செயல்பாடுகளை வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism) என்கிறோம்.
ஒருவர் சாப்பிடும் உணவு, அவரது உடல் வளர்ச்சிக்கு எந்தளவுக்கு உதவுகிறது என்பதைக் குறிப்பது வளர்சிதை மாற்றம் எனப்படும் மெட்டபாலிசம் (Metabolism). மெட்டபாலிசம் சரியாக இல்லையென்றால், உடலில் தேவையற்றக் கொழுப்பு அதிகமாகத் தேங்கி, உடல் பருமன் அதிகரிக்கும்.
மெட்டபாலிச நடவடிக்கை நின்றால் உயிர்களின் மூச்சும் நின்றுவிடும். நாம் 2 நாட்கள் வரை சாப்பிடாமல் இருந்தாலும் சேமித்து வைக்கப்பட்ட ஆற்றலை உடல் தானாகவே எடுத்துக் கொள்ளும்.
மெட்டபாலிசத்தின் பணிகள் என்ன?
மெட்டபாலிச செயல்முறையில் இரண்டு வகையான சமநிலைப்படுத்தும் நடவடிக்கைகள் நிகழ்கின்றன. அவற்றில் ஒன்று உடல்திசுக்களை கட்டமைத்து ஆற்றலைச் சேமிப்பது (Anabolism), மற்றொன்று கட்டமைத்த உடல்திசுக்களையும், சேமித்த ஆற்றலையும் உடைத்து உடல் செயல்பாடுகளுக்கு எரிபொருளாக மாற்றித்தருவது(Catabolism). (வண்டிக்கு பெட்ரோல் போட்டு தேவைப்படும் போது ஓட்டுவது போல)
நம் உடலில் உள்ள நாளமில்லா சுரப்பி அமைப்பில் இருக்கும் பல ஹார்மோன்கள் மெட்டபாலிச மாற்ற விகிதத்தையும், அது செயல்பட வேண்டிய திசையையும் கட்டுப்படுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளன. அவற்றில் முக்கியமானது தைராக்சின்(Thyroxine) ஹார்மோன்.
தைராய்டு சுரப்பி மூலமாக வெளிவரும் இந்த ஹார்மோன் ஒரு நபரின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேதியியல் எதிர்வினைகளை மெதுவாகவோ அல்லது விரைவாகவோ செயல் புரிவதை தீர்மானிப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. மற்றொரு சுரப்பியான கணையமானது (Pancrease) உடலில் ஆற்றலை சேமிக்க அல்லது உடைக்கும் நடவடிக்கையைத் தீர்மானிக்கிறது.
மெட்டபாலிச விகிதம் என்றால் என்ன?
எவ்வளவு ஆற்றல் அல்லது கலோரியை நம்முடைய உடல் தினசரி செலவழிக்கிறது என்பதை, ‘மெட்டபாலிச விகிதம்’ என்கிறோம். எவ்வளவு கலோரி அல்லது ஆற்றலை செலவழிக்கிறோமோ அதைப் பொறுத்து, நம்முடைய உடலில் உள்ள கொழுப்பு எரிக்கப்படும்.
எனவேதான், உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு மெட்டபாலிச விகிதம் மிகவும் முக்கியம். அதிக கலோரியை எரித்தால், உடல் எடை குறையும். மிகக் குறைவான கலோரியை எரித்தால், எடை குறையாது; அதிகரிக்க வாய்ப்பு உள்ளது.
இதனால்தான் உடல் எடையைப் பற்றிய பேச்சுக்கள் ஆரம்பிக்கும் போதே மெட்டபாலிசம் குறைவாக இருக்கிறது என்று சொல்வார்கள். மெட்டபாலிச விகிதம் குறைவாக இருக்கிறது என்றால் நீங்கள் எப்போது சோர்வாகவும், எதிலும் ஈடுபாடு இல்லாமலும் இருப்பீர்கள், செரிமானம் தாமதமடையும்.
மெட்டபாலிச விகிதத்தை சீராக வைத்துக் கொள்ள வேண்டிய அவசியம் என்ன?
பாரம்பரிய மரபணுக்கள் மூலமாக ஒருவரின் மெட்டபாலிச விகிதம் அமைகிறது. பெரும்பாலானவர்களில் மெட்டபாலிச விகிதம் எந்தவிதமான முயற்சியுமின்றி தானாகவே நன்றாக வேலை செய்கிறது. ஆனால், சிலநேரங்களில் மெட்டபாலிச குறைபாட்டால் மிகப்பெரிய விளைவினை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
உடலில் உள்ள செல்களில் அசாதாரண ரசாயன எதிர்வினைகளால் மெட்டபாலிச குறைபாடு ஒருவருக்கு ஏற்படுகிறது. ஹைப்பர் தைராய்டு, ஹைப்போ தைராய்டு, டைப்-1 நீரிழிவு மற்றும் டைப்-2 நீரிழிவு போன்றவற்றை இந்த மெட்டபாலிச குறைபாட்டால் வரும் நோய்களுக்கு எடுத்துக் காட்டாக சொல்லலாம். இவற்றுக்கு மூலகாரணம் மெட்டபாலிச விகிதத்தில் ஏற்படும் ஏற்ற இறக்கங்களே.
மெட்டபாலிச விகிதம் ஒருவருக்கு அதிகமாகும்போது தைராய்டு சுரப்பி அதிகமாக சுரந்து ஹைப்போ தைராய்டு நோயும், இதன் விகிதம் குறையும் போது ஹைப்பர் தைராய்டு நோயும் ஏற்படுகிறது. அதேபோல் மெட்டபாலிச விகிதம் அதிகரிக்கும் போது இன்சுலின் அதிகமாக சுரக்கிறது. உடல் எடையைப் பராமரிப்பதிலும் மெட்டபாலிச விகிதத்தை ஒரே சீராக வைத்துக் கொள்வதும் முக்கியம்.
மெட்டபாலிச விகிதம் எதனால் பாதிப்படைகிறது?
துரித உணவுகளை விரும்பி சாப்பிடும் பழக்கம் அதிகரித்து வருகிறது. இவற்றைத் தொடர்ந்து உண்ணும் போது உடல் நலத்துக்குக் கேடு விளைவிப்பதுடன், செரிமானத்தை சீர்குலைத்து உடலின் மெட்டபாலிசத்தை குறைத்துவிடும்.
உடலில் கால்சியம் மற்றும் புரதப் பற்றாக்குறை ஏற்பட்டாலும் மெட்டபாலிசம் குறைவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். அதிகமாக சாப்பிடுவதும், உடல் எடையைக் குறைக்கிறேன் என்று நினைத்து உணவினை சாப்பிடாமல் இருப்பதும் மெட்டபாலிச விகிதத்தில் ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்தும். தினமும் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவுகளில் கலோரி அளவுகளை பார்த்து சாப்பிட வேண்டும்.
தொடர்ந்து ஒரே அளவிலான உணவு எடுத்துக் கொள்வதால் உடலின் மெட்டபாலிச விகிதம் ஒரே சீரான அளவில் இருக்கும். உடலுக்கு போதுமான நீர்ச்சத்து இல்லை என்றாலும் மெட்டபாலிச விகிதம் குறையும். போதுமான நீராகாரங்களை சேர்த்துக் கொள்கிறீர்களா என்று அடிக்கடி சோதித்துப் பார்க்க வேண்டும்.
அதேபோல மதுப்பழக்கமும் மெட்டபாலிசத்தை சீர்குலைக்கக் கூடியது. உடலின் ஆற்றலுக்கு ஆதாரமாக இருப்பது கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் தான். இன்று பலர் அரிசியில் கார்போஹைட் அதிகம் என்பதால் அரிசியைத் தவிர்க்கிறார்கள். கார்போஹைட்ரேட் குறைந்தாலும் மெட்டபாலிசம் குறையும்.
இதனால் சோம்பலாக உணர்வீர்கள். பகலில் அடிக்கடி தூக்கம் வரும், உடல் உழைப்பு செய்ய விரும்ப மாட்டீர்கள். உணவைப்போலவே சீரான உடற்பயிற்சியும் முக்கியம். அதிகபட்சமாக தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் அது உங்களின் மெட்டபாலிசத்தை குறைக்கும். ஹார்மோன் மாற்றங்கள், தூக்கமின்மை, போதுமான ஓய்வின்மை, மனச்சோர்வு, மன அழுத்தம் போன்றவையும் மெட்டபாலிசத்தை பாதிப்பவை.
முக்கியமாக, இன்றைய அவசர உலகத்தில பலரும் காலை உணவை தவிர்த்துவிடுகிறார்கள். இரவு உணவுக்கும், காலை உணவிற்குமே நீண்ட இடைவெளி. அதில் காலை உணவு சாப்பிடாதவர்களின் மெட்டபாலிச விகிதம் குறைந்துவிடும்.
மெட்டபாலிச விகிதத்தை குறைக்கும் மற்றும் அதிகரிக்கும் காரணிகள்...
உடல்பருமன், உயரம் குறைவு, முதுமை மற்றும் தைராய்டு செயல்பாடு குறைவு போன்றவை மெட்டபாலிசம் குறையக் காரணங்கள். பெண்களுக்கு இயல்பாகவே மெட்டபாலிசம் குறைவாக இருக்கும். உடல் மெலிவு, அதிக உயரம், இளம் வயது, தைராய்டு செயல்திறன் அதிகமாக இருப்பது, பெண்கள் கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் காலத்தில் இருப்பது போன்றவை மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிப்பவை. ஆண்களுக்கு மெட்டபாலிசம் அதிகமாக இருக்கும்
சரியான அளவு மெட்டபாலிசத்தை பெற
போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்தாமை
உடலுக்கு தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்தாமல் இருப்பதனால் மெட்டபாலிச அளவில் மாற்றம் ஏற்படும். அதாவது ஒருநாளில் 6 லிருந்து 7 டம்ளர் தண்ணீர் அருந்த வேண்டும். இதனால், நம் உடலில் உள்ள நச்சுக்கள் வெளியேற்றப்படுவதுடன் மெட்டபாலிச அளவையும் அதிகப்படுத்தும். உணவுக்கு முன்னர் அருந்தும் நீரானது அதிகப்படியான பசியை கட்டுப்படுத்தி உடல் எடை குறைவதற்கு உதவும்.
உணவு இடைவெளியை பின்பற்றாமை
சராசரியாக ஒரு நாளில் 4 லிருந்து 6 முறை உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்.அவ்வாறு உட்கொள்ளாத பட்சத்தில், மெட்டபாலிச அளவு குறைவதுடன் கொழுப்பு உடலில் படிவதற்கான வாய்ப்பையும் அதிகப்படுத்துகிறது. உணவை தவிர்த்தல் வெகுவாக உடல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் குறைபாட்டை ஏற்படுத்த கூடும்.
காலை உணவை தவிர்த்தல்
காலை சாப்பிடும் உணவே அன்றைய நாளில் சுரக்கவிருகும் மெட்டபாலிச அளவை நிர்ணயிக்கிறது. அதன்படி காலை உணவை தவிர்ப்பதோ அல்லது நேரம் தவறி உட்கொள்வதோ மெட்டபாலிச அளவில் முறையற்ற மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை உணவு எடுத்துகொள்ள வேண்டும் என்பதால், காலை உணவை சரியான நேரத்திற்கு சாப்பிட வேண்டும்.
கொழுப்பு உள்ள திண்பண்டங்களை எடுத்துக்கொள்வது
பிஸ்கெட்டுகள், ப்ரட், மிட்டாய் வகைகள், ஃபாஸ்ட் புட், கேக், ஜங் புட், மைக்ரோவேவ் உணவுகள், உணவகங்களில் சமைக்கப்படும் உணவுகள் என வெளியில் சாப்பிடும் அனைத்து வித உணவுகளும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உணவுகளில் அடங்கும். இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதனால் இரத்தத்தில் கொழுப்பு அதிகரிப்பதுடன் மெட்டபாலிச அளவிலும் மாற்றங்கள் ஏற்படும்.
உடற் பயிற்சி இன்மை
வாரத்தில் 6 நாட்களாவது சுறுசுறுப்புடன் செயல்பட வேண்டும், ஒருநாளில் 2 லிருந்து 3 கிலோமீட்டர் தூரம் நடக்க வேண்டும், முடிந்த வரை படிக்கட்டுகளை பயன்படுத்த வேண்டும். இது போன்ற சின்ன சின்ன பயிற்சிகளால் உங்களது உடலில் கொழுப்புகள் சேர்வதை தடுக்க முடிவதுடனும், மெட்டபாலிச அளவையும் சமமாக வைத்து கொள்ள முடியும்.
சரியான அளவு தூக்கம்
ஆய்வின் படி சராசரியாக ஒருவர் 6 லிருந்து 7 மணி நேரம் கட்டாயம் தூங்க வேண்டும் அவ்வாறு தூங்காத பட்சத்தில் வயிற்றை சுற்றி கொழுப்பு அதிகளவில் சேருமாம். விரைவாக தூங்கி அதிகாலை சீக்கிரம் எழுவதால், மெட்டபாலிச அளவு சமனாக இருக்கும் என்கிறது ஆய்வு.
நார்ச்சத்து உணவுகளை உட்கொள்ளல்
நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள் காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்வதால் 30 சதவீதம் கொழுப்புக்களை எரிக்க முடியும் என ஆய்வு முடிவுகள் சொல்கின்றன.ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25 கிராம் அளவிற்காவது நார்ச்சத்துள்ள உணவு வகைகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுதல்
புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதால் இரத்த ஓட்டத்தில் இன்சுலின் சரியான அளவு இருப்பது உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது. சராசரியாக ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 70 கிராம் அல்லது அதைவிட அதிக அளவில் புரதம் உட்கொள்ள வேண்டும்.
மாலை நேர உடற்பயிற்சி
பலருக்கு மாலை நேரங்களில் மெட்டபாலிச அளவு குறைவாகவே இருக்கும். அந்த நேரங்களில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது நல்ல பலனைத் தரும். அதிலும் இரவு உணவிற்கு முன்னர் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியால் இரவு உணவு முறையாக செரிமானம் அடைந்து, உடலில் கொழுப்பு சேர்வதை தடுக்கிறது.
கருத்துகள் இல்லை:
கருத்துரையிடுக